Creatin und Kohlenhydrate – Kombination für optimalen Muskelaufbau
Kohlenhydrate verbessern bzw. optimieren die Einlagerung von Creatin in die Muskelzellen. Aus diesem Grund verwenden viele Creatin-User einen kohlenhydratreichen Saft, um das Creatin zu konsumieren.
Die Idee der gleichzeitigen Aufnahme von Creatin und kurzkettigen Kohlenhydraten ist, dass das Insulin, welches durch diese Art Kohlenhydrate ausgeschüttet wird, die Einlagerung des Creatins begünstigt. Insulin gibt nämlich das Signal an die Körperzellen Nährstoffe und Wirkstoffe aufzunehmen.
Leider hat dieses System im Bezug auf Creatin und Kohlenhydraten einen Haken. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose oder Fruktose gehen ziemlich schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel bzw. das Insulin recht schnell ansteigen. Die Insulinspitze ist bereits nach 10 – 15 min erreicht. Creatin hingegen wird erst im Dünndarm resorbiert und erreicht den Maximalwert im Blut erst nach ca. 30 min.
Nach 30 Minuten ist der Insulinspiegel bereits wieder fast normal. Für die Einlagerung von Creatin hat er dann kaum noch eine Bedeutung.
Viele Creatin-Produkte mit Transport-Matrix aus kurzkettigen Kohlenhydraten sind für die Einlagerung von Creatin nicht sinnvoll.
Die bessere Varriante:
Kombiniert man Creatin mit langkettigen bzw. komplexen Kohlenhydraten, erreichen Creatin- und Insulin fast gleichzeitig die Spitzen im Blut. Zwar ist der Anstieg des Insulins durch langkettige Kohlenhydrate nicht rasant wie bei kurzkettigen und auch nicht so hoch, dafür aber ist die Spitze rechtzeitig für die Einlagerung von Creatin erreicht.
Eine sehr gute Kombination ist Creatin Monohydrat zusammen mit wachshaltiger Gerstenstärke.
5 – 10 g Creatin Monohydrat zusammen mit 36 g Waxy Vol ergeben einen Drink der optimal funktioniert.
Neue Studien haben gezeigt, dass auch schnelles Protein, wie z.B. Whey Protein, die Aufnahme von Creatin begünstigt. Gibt man der eben erwähnten Kombination noch ca. 20 g Whey Protein hinzu, erhält man den perfekten Creatin-Drink.
Man kann diese Kombination selber mischen oder einen fertigen Drink verwenden. Recovery 2:1 von PhD zum Beispiel enthält alle erwähnten Stoffe in einem günstigen Verhältnis.
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